妊娠後期辛い腰痛の原因と対処法
どうももちきんです。妊婦のみなさん、毎日本当にお疲れ様です。
私もちきんも妊娠9カ月目半ばに差し掛かり、妊婦生活もあとわずかとなりました。
あとわずかとなってもマイナートラブルは尽きず唸る毎日…
今回の記事では、妊婦後期に起こるマイナートラブルの代表格「腰痛」について、私の経験に基づきまとめています。
「腰痛のせい家事が出来ない、日常に支障が出ている…」
そんな妊婦のみなさん必見の内容となっています。
腰痛の原因を知り、腰痛を確実に克服していきましょう。
妊娠後期とは
妊娠28週0日から39週6日までを「妊娠後期」と言います。
この時期は胎児の成長が著しいため、妊婦さんに様々なマイナートラブルにあらわれやすい時期です。
胎児の成長とともに妊婦さんの体も大きく変化します。
妊娠後期におこる腰痛の原因
①ホルモンの作用
妊娠後期の妊婦さんの体内では「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
この「リラキシン」というホルモンの働きによって、靭帯は緩み骨盤は広がり、赤ちゃんは産道を通り生まれることができるのです。
しかし、靭帯が緩み骨盤が広がるということは同時に、骨盤の安定性もなくしてしまいます。
安定性のなくなった骨盤は歪み、腰の痛みを発生させます。
②重みによって姿勢が崩れる
赤ちゃんの成長
赤ちゃんの成長とともにお腹は前に張り出すように大きくなり、体の重心が前方に移動します。
それとともに骨盤も前方へ傾き、バランスを取ろうと腰を支える筋肉に負担がかかります。
妊婦の体重増加
体重増加によって背中を反った姿勢になりやすくなります。その姿勢が、腰椎の関節に負担をかけ腰痛を招きます。
検診ごとに厳しく注意される体重の管理は、腰痛を起こさないためにもとても重要だったということです。
私もかかりつけの産婦人科の先生に「体重、増えすぎだよ！」注意され、だいぶ落ち込みました(笑)
そんなに食べなくても、太りやすい妊娠後期…。大丈夫です。あなたのせいではありません。妊婦とはそういう体質になる時期なのです。でも、これ以上太らないようにあと少しの期間だけ頑張りましょう。
私の場合、妊娠後期腰痛のあらわれ方はこうでした
妊娠7か月頃から、立ちっぱなし・座りっぱなしの作業を一時間程すると、右側のくびれあたりの帯？(筋肉)が突っ張る感覚から始まり、徐々に痛みが大きくなり、最終的にはぎっくり腰のような強烈な痛みになっていました。
最初は二時間ほど横になれば痛みがひいていたのですが、徐々に寝ても痛みが増幅するようになっていきました。
また家事や作業など休みを取りながらやるようにしても、その症状が起こる頻度が多くなっていき、ついには就寝時痛みで目覚めしっかり眠れなくなったり、一日中寝たきりになる日が増えていきました…。
「これはさすがに…普通の腰痛ではないかもしれない」子宮や卵巣に何か異常があるのではないかと心配になり、病院を受診をしました。
結果、子宮や卵巣に異常はなく、痛みのある部分に内臓はないということが分かり…単なる腰痛だったことが判明しました。(一安心…)
辛い腰痛は必ず病院に相談しよう！他の病気が潜んでいる可能性も…
幸い、私の場合ただの腰痛でしたが、他の要因で腰痛になっている可能性も潜んでいます。
全妊婦の3％は子宮筋腫が原因で腰痛になっていることもあるため、腰痛で辛い時は自己判断ではなくかかりつけの医師に診てもらうことをおすすめします。
妊婦の湿布使用は要注意！
また腰痛の対処法として湿布を使う方も多いと思いますが、妊婦の場合使用注意が必要です。
湿布のような外皮用材の成分が皮膚・胎盤を通して胎児に届いてしまうからです。
過去に湿布使用により胎児の血管収縮をさせた事例もあるため、自己判断で湿布を使用することはやめておきましょう。
腰痛の対策方法
体が歪み、血流が悪くなることによって腰回りの筋肉に疲労物質が溜まりやすくなり、その物質を改善しようと体が働きかけることが腰痛の原因となっています。
「体の歪み改善と血流を良くする」ことが腰痛対策の基本です。ここでは腰痛改善に効果的な具体的な方法をご紹介します。
①温める
痛い部分をカイロや入浴で温めることは腰痛改善に有効的です。
腰回りの血流を良くすることで、痛みの原因となる疲労物質が腰回りに溜まるのを防ぎます。
※ただし入浴の場合は、お腹の張りがある時や切迫早産と診断され入浴を控えるように言われている方はやめておきましょう。
②マタニティーヨガやストレッチ等、適度な運動を取り入れる
日常的にマタニティーヨガやストレッチ等の運動を取り入れることも腰痛改善に有効的です。
※マタニティーヨガやストレッチは、必ずお腹の張りが無く体調の良い時に行うようにしてください。
マタニティーヨガ【猫のポーズ】
①四つん這いになる
②両足膝は肩幅程開き、両手は両肩の真下にくるように意識しましょう。
③その状態のまま、おへそを見るように背中を丸め、ゆっくりと息を吐きます。
④次に息を吸いながらゆっくり背中を反らせます。気持ちの良いところまで背骨を伸ばしていきましょう。
(これを2，3回繰り返します。)
股関節を柔らかくするストレッチ
①膝を立てたまま、仰向けに寝ます。
②息を吸いながら両膝を開きます。
③息を吐きながらゆっくりと両膝を閉じます。
(これを2，3回繰り返します。)
①膝を立てたまま、仰向けに寝ます。
②息を吸いながら右膝だけ開きます。
③息を吐きながらゆっくりと右膝を閉じます。左膝も同様です。
(これを2，3回繰り返します。)
③正しい姿勢を心がける
【座る時】
椅子や床に座るときは「骨盤を立てる」ことを意識し、猫背にならないようにしましょう。
床に座るときは、あぐらや正座等姿勢を保てる楽な座り方にしましょう。
ただし、「楽な姿勢でも長時間同じ姿勢で座ることは避けてください。」
30分に一回は、立ち上がったりストレッチを挟みましょう。
【立っている時】
腰を反らした姿勢は腰痛の原因となります。「背筋をまっすぐ伸ばす」を意識して立つようにしましょう。
壁に背を向けて立った時に「頭・肩・お尻」が壁についていれば、正しい姿勢が出来ていることになります。
一度チェックし、自分の立ち方を見直してみましょう。
④食事を見直す
基本的に【地面の上で育つものは体を冷やし、下で育つものは体を温める効果が期待できます。】これを意識し、食生活を見直していきましょう。下記に、体を冷やす食材・温める食材を具体的に挙げてみました。
【体を冷やす食べ物】
・トマト
・きゅうり
・キャベツ
・レタス
・ほうれん草
・小松菜
・バナナ
・みかん
・冷たい飲み物
・アイスクリーム
【体を温める食べ物】
・かぼちゃ
・大根
・かぶ
・たまねぎ
・にんじん
・納豆
・生姜
⑤妊婦さん向け骨盤ベルトを活用する
骨盤ベルトは骨盤の歪みや開きを矯正できるベルトです。
【歪んだ骨盤を矯正することで腰回りの筋肉の負担を軽減し、腰痛の予防改善に効果があります。】また腰痛だけではなく、足の付け根痛の改善にも効果が期待できます。
その上痛みの軽減だけでなく、産後太りや体形の崩れ防止にも効果があるため、妊娠中・産後も使用でき、妊婦さんに嬉しい効果が期待できるグッズなのです。下記に効果が高いとの口コミの高い骨盤ベルトのリンクを載せておきます。
産前産後トコちゃんベルト
病院の先生もおすすめしている知名度の高いトコちゃんベルト。値段は少々高いですが、腰痛が軽減できたという口コミが多く、効果は間違いありません。
正しい使用方法で
腰痛改善に期待が持てる骨盤ベルトですが、正しい方法で着用しないと意味がなく、逆に浮腫みの原因となってしまうこともあるようです。すぐにズレたり・付ける位置や締め付けの強度が分からないという方は、かかりつけの産婦人科にアドバイスをもらいましょう。
私に効果的だった腰痛対策
日常の姿勢を正す
私の場合、長時間の作業や家事・歩いている時に腰痛の症状が酷くあらわれていました。思えば、座っている時に猫背になっていたり、立っている時にどちらかの足に重心をかけたり、無意識行っている姿勢の癖が腰痛の原因となっていたことに気付かされます。
【常に姿勢の歪んだ状態だったんです。】
姿勢を意識するようにしてからは、嘘のように腰痛が軽減し、作業や家事を以前のようにできるようになりました。正しい姿勢と休憩で腰への負担を軽減するようにすることが重要だと改めて感じさせられました。
寝具や寝方を見直す
寝ている時は体重の40％の負担が腰にかかっている状態なので、寝方次第では腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
柔らかいマットレスは骨盤が歪んだまま体圧分散されてしまいますし、仰向けで寝ることも腰への負担を大きくさせています。【寝具は低反発よりも高反発で固めのものにし、横向きに寝て、クッションを足の間に挟む】ようにしましょう。
私の場合、寝具を変えることが難しかったため「①横向きに寝て②固めの座布団を腰の下に敷き③大き目の枕を膝の間に挟み④「くの字」のポーズで寝る」と、嘘のように腰痛が軽減されました。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
妊娠後期に腰痛になった時は「歪みや血流の改善」を意識した生活に切り替えましょう。それでも改善しない場合は、他の原因が潜んでいる可能性もあるため必ずかかりつけの産婦人科で受診しましょう。
また、マタニティー整体や鍼灸治療等で腰痛が改善される場合もあります。病院を受診し、日常生活を見直しても辛い腰痛が続く腰痛のようなら、それらに通ってみることをおすすめします。